В последнее время, все чаще, клиенты на сеансах жалуются на различные проявления тревоги.
Стресс и тревога — это вполне реальные эмоции для всех нас, и когда мы чувствуем тревогу по поводу чего-то, самое естественное — попытаться избежать этого. Мы «делаем вид, что не видим», но это дает мимолетное облегчение, а потом ситуация только ухудшается, а тревога усиливается.
Давайте рассмотрим привычки, которые могут усилить ощущение тревоги. И что с этим можно сделать, чтобы размокнуть цикл страха и тревоги, и перестать убегать от проблем.
Избегание усиливает тревогу
В жизни нужно принимать решения. Они могут быть не самыми лучшими, но так наш мозг обучается. И каждый опыт, не зависимо, хороший он, или плохой, дает нам доказательства и понимание от чего зависит наша безопасность.
Когда мы избегаем вещей, которых боимся, о которых переживаем , мозгу просто негде брать данные о том, насколько это для нас опасно или безопасно.
Все это происходит независимо от нашего желания, в тех частях мозга, которые отвечают за выживание.
Если мы избегаем ситуаций, которые вызывают у нас тревогу, наш мозг узнает, что избегание равнозначно безопасности. Но при этом тревожность сохраняется. Так мы попадаем в цикл: отрицательное подкрепление, которое только усиливает тревожные чувства и беспокойство. Ведь мы знаем, что проблема не решена до конца.
Чтобы разорвать этот прочный круг, нам нужно показать мозгу, что это безопасно. Дать ему факты, но сделать это постепенно.
В конце я расскажу про те навыки, которые можно использовать в самостоятельно работе.
А пока, давайте посмотрим на 5 привычек, которые только еще больше усиливают тревогу:
Поведение избегания
Мы уже прояснили, почему это может происходить. У вас есть тревожные чувства, и вместо того, чтобы с ними столкнуться в реальности, вы избегаете этого. К примеру, вам нужно сходить в магазин, но вы предпочитаете заказать доставку на дом, чтобы не разговаривать с этими ужасными продавцами.
Вам не нравиться ходить на общие собрания компании. И вы стараетесь придумать отговорку, чтобы пропустить это не обязательное событие.
Вы не хотите встречаться с семьей своего молодого человека, они вас бесят.
И таких примеров может быть много.
Но избегая встречи с «неприятными событиями и чувствами», мы только усугубляем ситуацию. Тревога, страхи и беспокойство только растет. И завтра вы замечаете, что испытываете похожее уже и с другими случаями из жизни.
Избегание приводит к краткосрочному облегчению, но к неприятным последствиями в долгосрочной перспективе.
Если вы готовы испытать и принять то, чего избегаете, это приводит к краткосрочной тревоге и долгосрочной уверенности.
Избегание чувств
Выше мы говорили про физическое избегание каких-то ситуаций. А теперь мы говорим про наши чувства, которые мы скрываем, избегаем сталкиваться с ними, признавать их.
Мы не в состоянии столкнуться с правдой. И чтобы минимизировать их , мы даже думать не хотим про то, что происходит, и что мы ощущаем.
И мы говорим: «Да, я просто не хочу и все». «Мне не приятно», «Я не хочу тратить время».
Помните, пока мы не поймем, что за этим стоит, то так и будем убегать. А стоит научиться различать свои чувства и эмоции. Они могут быть не потому, что мы сейчас испытываем. А потому, что мы думаем. Нас могут пугать наши же мысли, которые не имеют ничего общего с реальностью.
Стоит научиться справляться с тревожными чувствами. Отличать свои мысли от реальности. И стечением времени вы будете все более спокойно «заходить» даже в самые сложные ситуации, при этом чувствовать себя комфортно и уверенно.
Негативное мышление
В нашем уме всегда разыгрываются нешуточные «драмы». Мы можем проигрывать самые нелепые и худшие сценарии. Например, если мы допустили ошибку, нас тут же должны уволить. Нам не дадут второго шанса.
Или мы готовим речь, и уже представляем, как нас «закидают шапками» из зала. Ведь мы все провалим.
Когда вы волнуетесь, это часто происходит потому, что это может ошибочно помочь вам почувствовать контроль, возможно, представляя все, что может пойти не так, потому что это кажется решением проблемы.
Но наш мозг считает, что он нам «делает хорошо», пытаясь предусмотреть все, и проявляя беспокойство.
В таких случаях, самое лучшее признавать, что у нас есть право на ошибку. У нас всегда есть выбор: дальше себя накручивать и усиливать беспокойство, или наблюдать за своим мыслями спокойно, понимая, что это даже может не быть истиной.
Научитесь произносить фразу: «У меня есть мысли, что все пойдет…». Это простой способ дистанцироваться от беспокойства. Помогает снижать уровень накала. Искать факты, и быть более рациональным, отделять реальные проблемы от «эмоционирования».
Изоляция
Если наши переживания и эмоции берут вверх, то, чего мы боялись, избегали, будет «держать нас в тупике».
Как пример. На консультации, одна женщина, кто избегает свиданий, но говорит, что хочет построить семью: «Все мужчины одинаковые. Да все они…Да где искать нормальных, вокруг одни.. Достойных всех разобрали». И что она делает, в итоге? Правильно, избегает любых отношений и свиданий.
Это обычное дело, когда люди, чтобы оправдать свои убеждения, начинают избегать чего-то, чтобы почувствовать себя в безопасности.
Со временем, уровень тревожности растет, пока мы не бросаем себе вызов. Чтобы показать нашему мозгу, что мы уходим в изоляцию зря. Мир не так плох и враждебен. Мир может быть безопасным. И что нам можно взаимодействовать с людьми, а не оставаться в этом замкнутом круге изоляции.
Позитивное социальное взаимодействие, даже кратковременное, может привести к высвобождению нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, и это способствует ощущению счастья и благополучия, и это также может помочь вам разорвать цикл изоляции как стратегии преодоления, когда вы чувствуете тревогу.
Вкусное питание
Возможно вы замечали, что в случае тревоги, рука так и тянется за шоколадом, печеньем. А когда переживаешь расставание? Можно съесть тонну мороженого под сериалы.
В трудные времена мы можем употреблять в пищу более «комфортную еду», чтобы высвободить больше дофамина, и чувствовать себя лучше.
Кратковременно, это правда снимает стресс. Поэтому, некоторые люди начинают использовать еду, чтобы преодолеть дискомфорт, скуку, тревогу, страх. Чтобы успокоить себя и пережить трудные эмоции.
Но при таком подходы мы опять попадаем «в ловушку». Мозг получает подтверждение, что за такое поведение можно получить «вкусняшку». И он будет специально находить и испытывать те чувства, настроения, чтобы ему дали шоколад.
Здесь хорошо подходят различные методы саморефлексии или осознанности. Когда мы учимся замечать ситуации, события, которые нас подталкивают думать о еде.
Когда вы чувствуете, что хотите что-то съесть, остановитесь. Постарайтесь выяснить, что вызвало это желание, и запишите это. Когда вы поймете это, вы сможете начать вносить некоторые изменения.
Какие действия по уходу за собой помогут вам почувствовать себя лучше вместо этого?
Одна моя клиентка легко заменила печенье на крем с ароматом ванили. В случае тревоги и тяги к еде, она открывала флакон и наносила на руки крем. Она так смогла справиться с тягой к печенью. Ее нейромедиаторы поняли, что не только еда, но и прикосновения с вкусным кремом могут принести удовольствие и успокоение.
4 способа снизить чувство тревоги и беспокойства
Ведите дневник и записывайте все хорошее, что с вами происходит за день. Учитесь замечать позитивные эмоции и хорошие события.
Найдите для себя подходящие дыхательные практики. Практикуйте глубокое дыхание. Это задействует парасимпатическую нервную систему, успокаивая разум и тело.
Отслеживайте свои мысли и проверяйте их на соответствие реальности. Ищите доказательства, фиксируйте в дневнике.
Старайтесь не избегать того, чего боитесь. Бросайте вызов. Постепенно двигайтесь к тому, что кажется страшным или невозможным. Когда вы сталкиваетесь с вещами, которые пугают, вы становитесь сильнее и смелее. Учитесь находить выходы из разных ситуаций.
Приходите на консультацию и в терапию. Я помогу вам уменьшить чувство беспокойства и тревоги.
Запишитесь на первую консультацию , чтобы мы могли изучить вашу ситуацию, выяснить, как может выглядеть ваша индивидуальная программа: +79096259029
Ваш психолог, Юлия Лидухен